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?健走運動的大變革、再進化!!
結合現代運動與古傳養生智慧的獨創氣功
走路也可以輕鬆練氣增進健康
從中國傳統的養生醫理中，我們知道「老從腳起」，本書以此為理論基礎，找出身體老化關鍵，以融合傳統醫學與氣功原理的「健走功」鍛鍊雙腳，找回健康，延緩老化。
健走功動作簡單，但蘊含深厚哲理，是健走運動的進化版，使健走功能大為提升。我們可以說它是一種生活氣功，不受場地限制，應用廣泛，還可延伸變化為健走樁、原地踏步健走功，無論步行、站立、搭公車，上班、居家都可以練習。
?每天只要練習三十分鐘，持之以恆，在短時間內就能健步如飛，健康靈活，讓你越走越年輕。
氣功健走（Chi Walking）－－最簡單的氣功?最有效的養生運動
◎隨時隨地可以練習，是關注養生又缺乏時間的人最理想的運動
◎深入淺出闡述原理，真人示範步驟圖解，只要按圖操作，立即輕鬆上手
◎即使關節痠痛、雙腳無力，也可以慢慢練習，暖身復健，強化筋骨
現代人走路機會越來越少，關節痛、雙腳無力等老化現象有越來越年輕化的趨勢。膝蓋痠痛、腳麻無力時，大多數人都是減少活動、求助於藥物，殊不知適當運動才是恢復健康的最佳方式。
健走是全球醫學界公認最安全有效的養生運動，已在全球各地形成一股風潮，許多國家也積極推廣為全民運動。健走能促進健康是無庸置疑的，但卻仍有不少人無法達到健走運動要求的標準，難以享受健走的好處。有鑑於此，作者潛心研究健走運動，並在《黃帝內經》中找到靈感，從導氣下行、活絡腳部經脈等原理來抗老化、保健康，研創出以健走運動為骨架，融合氣功功法的「健走功」。
健走功功法極為簡單，只要維持正確的走路姿勢，加上腳趾抓地、手掌下按等動作，在呼吸吐納間就能獲得氣感，讓能量充盈四肢，全身氣血通暢，達到養生的目的，更是暖身、復健的好運動。
本書作者修練氣功三十餘年，博覽道家典籍，精研氣功基礎理論，所著氣功原理相關書籍，常居同類書籍銷售榜首。此次，自創簡單易學的健走功，結合健走運動、中國傳統醫學與氣功，讓氣功成為人人可以練習的簡單運動，「走」入大眾日常生活領域中。
目錄
推薦序? 人人都要健走功∕王佑驊
推薦序? 腳趾抓地?手足並行，簡單有效，深得氣功精髓！∕吳長新
推薦序? 健走氣功化，有氣就有力∕簡文仁
推薦序? 我練健走功的深刻體驗∕吳家燊
自 序│氣功健走，健康靈活
第一章 健走養生原理之探討
1 老化從雙腳開始
2 雙腳提早退化的現代人
3 健走是最方便的養生之道
4 正確的走路姿勢
5 健走與健走功的比較
第二章 健走功的設計理念及功效
6 健走功可以鍛鍊雙腳關節
7 健走功可以緩和運動傷害
8 健走功練氣養氣，提高免疫力
9 健走功有利於腦部的活化
10 健走功應用於其他活動效果加乘
第三章 健走功的保健原理
11 「健走功」是「健走運動」的再進化
12 讓「氣」重返年輕的狀態，需先養腳
13 強化全身氣血循環，必須鍛鍊雙腳
14 刺激腦部活絡神經，從運動腳趾開始
15 雙腳氣足，可以使能量送達全身
16 讓身體能量自然流動，要勤練養成習慣
17 為提升保健效果，加入手部動作
第四章 開始練習健走功_準備篇
18 練功前的心理建設
19 選擇適當的運動場所及裝備
20 擬定練習計畫
21 練習前後的暖身與緩衝
第五章 開始練習健走功_功法篇
22 健走功功法解析
23 練習健走功的要領
24 不必受限場地的原地踏步健走功
25 隨時隨地可以練習的健走樁
26 上下坡的技巧運用
結語：有恆勤練才能健康一輩子
名家推薦
人人都要健走功
◎文∕王佑驊（加拿大自然醫學博士）
經典電影「回到未來」第三集中有一幕，在西元一八八五年美國西部時代小鎮的酒吧裡，布朗博士對鎮民說：「你們知道嗎？在未來，我們不需要馬，我們有自動推進的汽車。」
鎮民覺得博士大概是喝醉了胡言亂語，笑問：「如果在未來每個人都有那個自動什麼的話，我們還會走路或跑步嗎？」
「會啊！」 博士回答，「我們當然還是會跑步，但那是為了消遣，為了娛樂。」鎮民們笑個不停，對生活在一八八五年的他們而言，這是哪門子的消遣和娛樂啊？
看到電影中的這一幕，我也覺得這段對話很好笑，直到自己進到自然醫學領域，年紀稍長後，才猛然發現電影裡面講的可不是玩笑，身體健康與否是很殘酷的事實。
我們人類的身體，從原始人時代至今沒有任何改變，但是現代人生活以及處理壓力的方式，都跟過去完全不同。以往的人每天粗茶淡飯、日出而作、日落而息等等生活方式，已經離我們好遠好遠了。便利程度，成為我們生活中的優先考量，與其每天辛勤的運動，不如等生病了，找西醫，吞幾顆藥丸還來得方便許多。
古早人的生活中每天都會走很長的距離，他們當然不需要特別做運動。然而現代人每天幾乎都坐在辦公椅上，回到家可能又沉迷上網、看電視，也就是繼續坐著。要知道腿部肌肉佔了人體極大的比例，「久坐，對身體而言，就好比新型態的抽菸。」美國生理學家馬克?漢彌頓教授指出：「你知道在急診時心電圖停止的樣子嗎？那就是長期久坐對你腿部肌肉做的事。」
要能夠跟古早人相比，我們每個人每天至少要走十九公里的路。早在一九五三年英國刺絡針雜誌就已經指出，站著工作的人比起坐著工作的人心臟病發作機率減少一半。這方面的研究我就不再贅述，重點是：想要健康，就得多站起來，多走路！
但是，你或許會說，每天至少要走十九公里，哪來的時間啊？
很巧的，您手上的這本湛若水老師最新著作《健走功》正是大家的解答。
在書中，湛若水老師巧妙地把氣功的概念融合到健走，可以邊走邊鍛鍊腿部肌肉，還可以同時練功，把一般大家擔心走路太多可能會傷膝蓋的問題一併解決了。
拜許多錯誤的身心靈觀念所賜，我發現許多人都希望藉《秘密》一書裡面的方法，只用腦袋想一想，就達到健康的效果。這是大錯特錯。
我本身對身心靈有深度興趣，並且研究實踐多年，我認為，我們既然有了這個身體，就應該要好好地照顧，而非視它為臭皮囊，更何況妄想什麼都不做，就希望這副軀體能夠健健康康伴隨你到老死。
身體是我們來到這個世界上最親密的夥伴，唯有身心合一，我們才能在這有限的人生中得到無限的經驗。
透過健走功，健康不只是腦袋空想而已，您可以時時養生，預防身體生病，返老回春；同時也可以刺激腦部，維持心智的清明，以及情緒的快樂與健康。這是個時時刻刻都可以實行的功法，我們不需要去昂貴的健身房，就算原地踏步練功也是有效的。我實在想不到有任何的理由不推薦這麼一個好的功法給大家。
但是，不管再好的功法，都也只是一個食譜。食譜可以寫得很厲害、很美味，但直到你真正按照食譜去烹調了，在嘴巴咀嚼後吞食下去，你才能真正體會到這食譜到底有多厲害，有多美味。所以，希望大家除了要把這本書帶回家熟讀之外，更要好好的實行。擬定好練習計畫，記得練習前後要暖身與緩衝，然後就是有恆心的練習。如此，你就可以練功於無形，常保健康於無形了。
健走氣功化，有氣就有力
◎文∕簡文仁（中華肌內效協會副理事長）
世界衛生組織認定健走是現代人最好的運動。健走的功能與效益也獲致了實證醫學的確認。台灣的健走運動，在飛躍的羚羊──紀政小姐和眾多愛好健康的人士全力推動之下，已經儼然成為最風行的全民運動，天天有人走、處處有人走。
我的養身法三口訣：大步走、多蔬果、少發火。大步走代表多運動，其實你也可以快步走、跨步走、散步走，只要以健康的意念來走都可以是健步走，將它融入日常生活當中，多走路多保持下肢的肌力與靈活度，不只較能維持生活的功能，更能擴大生活的空間，提高生活的品質。
湛若水老師的健走功從中醫的寶典到西醫的研究，相當周詳地敘述健走強化下肢的原理與它對健康的重要性，更結合多年練功的心得與發想研創出此功法，堪稱是健走運動的再進化。建議不只是自在地走，有時候還可以多用點心思運氣使力來走，將筋骨系統的有氧運動，提升到能量系統的氣功養生。這和我多年前生活養生法四訣中的一訣：滿面春風龍虎步，立意相通。以樂觀愉悅的心態激發正向的能量，步伐中加點勁道，指成龍爪、趾抓虎步，更能發揮健走運動的功能。
非常佩服湛老師能將健走運動論述完整，並提升到練氣養氣的境界，讓有心健走的朋友能更正確、更有效地走。
追隨紀姐健走多年，充分體會並享受到健走的好處，也擔任推廣的志工。現在有了湛老師的健走功，如果多加練習，相信更能強化健走的效果。所以很樂意推薦給正在健走或有心健走的朋友，希望大家都能健康地走、快樂地走，來享受健康的生活。
我練健走功的深刻體驗
◎文∕吳家燊（中華科技大學財金系講師）
和氣功結緣，是由於幾年前接觸到湛老師一系列的氣功叢書得到啟發，尤其湛老師在「氣功網」網站上熱心為讀者、網友傳道解惑，使我受惠良多，我才漸漸明白氣功的道理，練功也有明顯的進步。
湛老師在二○一二年十二月初舉辦的年度網聚中，首度公開了健走功的練功心法，此後我便將健走功當作唯一的走路方法，除了日常生活遵照健走功的心法走路外，還經常於晚餐後練習一個小時。我認為，健走功是一種最方便的運動，無論如何忙碌，每天都可利用走路的機會練功。
古人說，練功修行必須「行住坐臥不離這個」，意思是練功要融入生活，不可中斷，功夫才會進步。湛老師在前幾本著作中傳授的「養生三招」，功法中有動有靜，涵蓋了站、坐、臥，加上這套健走功是在行進中練功，等於是將練功徹底落實於日常生活。
健走功的動作雖然簡單，但初學時還是手忙腳亂，走了幾天之後才漸漸熟練。練習時，我兩手依照要領一擺，雙手就開始發脹發麻，真是神奇，原來我們的身體動作蘊含了一些未知的奧祕。持續約一個月後，腳趾抓地的方法也產生了效果，覺得能量向雙腳流動；每天一小時走下來，常覺全身熱氣蒸騰、氣血暢通，也會流鼻水、流眼淚。湛老師說：「這是在排除身體的寒氣與毒氣。」
隨後的幾個月，在練功時陸續領會了不少心得，例如練習健走樁時，雙腳要同時配合抓撓的動作（腳趾一抓一放），效果較佳；站樁時身體輕微晃動，健走時變成上下起伏律動。此外，站樁時一吸向後晃、一呼向前晃，會形成任督的循環；健走時身體前傾，四步吸、四步吐，身體鬆透，自然也會隨著身體的律動，形成任督的周天循環。
接著更進一步發現，練習健走功時，只要身體前傾的角度對了，而且身體夠放鬆、脊柱也夠鬆的話，脊柱會發熱，甚至吸氣時任脈由上往下一路熱下來，吐氣時則從尾椎熱向頭部。最初剛發現這個效應時，意念一強，背脊立即冒汗，當時正逢冬天氣溫低、手掌本來有點受凍，也不再覺得寒冷。在氣功網也有人發表心得，表示冬天練習健走功，雙手變得暖烘烘的。
此外，為了強化「用心感受足心觸地的感覺」，除了加大身體前傾的幅度健走外，我還開始運用健走功的心法站樁。有別於一般的站樁，練習健走樁可以讓四肢保有最大的氣感，因此我在練習約半年後，第一次在站健走樁時進入了氣功態。至此，我才對「行住坐臥不離這個」的道理，以及湛老師出書先後順序的深意，有了深刻的體悟。
至今練習健走功九個月了，健走時我不再關注任督循環，也不再刻意調控呼吸，我又回歸到湛老師提供的幾點基本心法，並盡量讓身體在行進間鬆透，這種感覺似乎更棒！期待不久的將來，我能夠在走路時進入氣功態，真正做到「行住坐臥不離這個」的境界。
內文試閱
1? 老化從雙腳開始
高齡化社會來臨後，周遭常見不良於行的老人。你有沒有想到，有一天，你會變得跟他們一樣？
我住在台北近郊的山莊，山上附近有一個規模相當大的養老院，老人們大都搭乘小型公車上下山。
這路小型公車有一個特色，就是靠站的時間特別長，司機先生必須具備高度的耐心，等待老人以極緩慢的速度上下車，即使老人上了車，也要看著他完全坐定之後才敢開車，否則摔傷這些老人可不是鬧著玩的。
有些年輕人以為老人問題與他無關，可是時間飛逝，轉眼之間一、二十年光陰逝去，不知不覺中老人問題就會變成自己的問題。街頭所見的老人大多舉步維艱、老態龍鍾，讀者們千萬不要嫌老人家動作慢，也許你老來行動比人家更「龜速」，說不定你還是個有車階級──「輪椅族」哩。
◆老化的跡象
人體的老化是有跡可循的，比方說「肉從肚老起」、「骨從腰老起」等，而整個身體的老化是從雙腳開始。
就像一棵大樹，首先是根部出了問題，整棵樹才漸漸乾枯，所以俗話說：「葉黃根先敗，人老腳先衰。」
腳部發生病變，通常從膝關節開始。根據醫學調查，人終其一生，不論男女幾乎都會被某種程度的退化性膝關節炎所困擾，超過五十歲的人發生率為百分之二十至三十，到了七、八十歲就高達七成左右。台灣年逾五十歲的中老年人，每兩人就有一人罹患輕重程度不同的退化性關節炎。
關節炎患者會感到膝蓋疼痛，無法久站，不能蹲跪，上下樓梯困難，坐久了就站不起來，早上起床時還會發生關節僵硬的現象。時日既久，關節逐漸地發生腫脹，連走路都會痛，不少人大部分的時間都待在家裡，盡量減少外出，也因此缺少運動，反而導致症狀惡化速度加快。
由於膝蓋有疾的人很多，電視上葡萄醣胺以及鈣片之類的廣告便隨之鋪天蓋地而來。我去上了年紀的朋友家拜訪時，常可見到這類藥物擺滿櫥櫃。
但是目前醫界普遍認為，沒有任何一種藥物可以治癒退化性膝關節炎，因為這些藥物都無法使嚴重磨損的膝關節軟骨完全恢復，服用葡萄醣胺、止痛藥劑等只能暫時緩解症狀而已。
從醫學觀點來看，退化性關節炎是隨著年齡增長而逐漸惡化的關節疾病，一方面身體老化無法產生足以維持軟骨結構的「蛋白多糖（Proteoglycan）」、「成膠質（Collagen）」來維持彈性，另一方面長期使用造成膝關節面的軟骨磨損，以及膝關節囊的潤滑液變少，使膝關節僵硬、變形、疼痛無力，漸漸出現走路跛行、上下階梯困難等症狀，嚴重者甚至寸步難行。
◆強健關節的因素在於筋
在《易筋經精義》中提到：
「原夫人體骨髓以外，皮肉以內，四肢百骸，無處非筋，幕絡全身，通行氣血。如人手之能攝，足之能履者，皆筋之挺然者也。」
意指關節全靠筋的支撐，關節之所以能夠穩固、能夠活動，皆由於筋的作用。如果把骨骼比做鐵橋，那麼筋就是撐起鐵橋的鋼索，必須保持鋼索不生鏽，才能維護鐵橋長久耐用。
中國人所說的「筋」，即是生理學上所指的韌帶。膝關節被十字韌帶、外側副韌帶、內側副韌帶等韌帶所包圍，其功能為穩定關節、運動關節，韌帶如果斷裂或拉傷，關節就易骨頭移位，也會造成退化性關節炎提早產生。但是，現代醫學較少論及韌帶的功用與強化韌帶的重要性。
中醫認為，膝蓋無力的原因在於筋的老化。因為「膝蓋為筋之府」，膝蓋關節四周被大大小小的筋包圍，筋的強弱主宰著膝蓋的強弱。筋強則骨強，筋必須有氣濡養，才能使其堅韌、有彈性，我們的膝蓋才能強健有力；筋無氣就會變硬、變緊，關節的功能便相對不靈。
「七八肝氣衰，筋不能動。」
這是《黃帝內經》中的一句話，筋不靈活，原因來自人步入中年後身體氣衰，於是筋少了氣的滋潤，逐漸失去彈性與力量，以致無法支撐及保護膝蓋，膝蓋反覆承受超過負荷的壓力，關節軟骨才會出現磨損現象。也就是說氣衰導致筋先病，關節才產生了病變。
綜合以上中西醫的觀點，我們可以得知雙腳衰弱是身體開始老化的徵兆，不得不重視。
而今，現代社會少子化，人老了獨自過日子的機會很大，如果老來雙腳無力，行動不便，老年生活就會變得相當痛苦。人無遠慮，必有近憂，有智慧的人就是要防患未然，每當我搭著小型公車上下山時，看到老人家吃力移動身體的畫面，我一方面心生警惕，希望自己老了可不要跟他們一樣；另一方面又思索著，是否有方法可以使上了年紀的人仍能步履輕快、行動靈活？
BOX：
重視下半身的鍛鍊
關節退化使得膝蓋無力、疼痛、僵硬，甚至腫大變形，由於不舒服而更少於運動，影響全身的氣血流暢，呈現身體的老化現象。因此，下半身的鍛鍊不可忽視。
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2? 雙腳提早退化的現代人
許多人一小段路也要搭車，一、兩層樓也要搭電梯，不運動的結果，疾病就悄悄地產生。
美國心臟病權威懷特博士（Paul D. White）說：「對生命的最大威脅，不是交通事故，而是以車代步。」
除了年紀增長會使關節退化，現代人以車代步更使退化的狀況加速。以往人們的交通大多是利用走路，所以即使到老年，雙腳大都還相當靈活；現代人出門不是開車，就是搭乘捷運、公車，上下樓則有電梯或電扶梯，用腳走路的機會越來越少，倒是我們的手一天到晚忙個不停，因此，手越來越靈巧，腳卻越來越衰弱。尤其上班族每天久坐在電腦前，回家後又習慣癱在沙發上，雙腳自然會提早退化。
◆腳部退化與身體狀況的因果關係
除了少走路外，造成腳部退化的原因有很多，但一般人的狀況多半是惡性循環，怎麼說呢？
譬如當一個人開始覺得雙腳無力時，隨後出現靜脈曲張，表示下半身血液循環變差，而且腳部的顏色逐漸變深，傷口也不容易癒合。雙腳無力的現象，不多時即往上身延伸，最後導致全身無力，動作不靈；平日則常覺得疲勞、沒胃口、睡眠不足、便秘、頭痛、胸悶胃脹、筋骨痠痛，接著更不想外出活動，腿部、甚至整個身體都會退化，這就是其中的因果關係。
此外，從事美式足球、冰上曲棍球、籃球、滑雪之類激烈運動的人士，或腳部曾遭受車禍等外力撞擊的人，有可能造成韌帶受傷、軟骨缺損，也很容易變成退化性關節炎，自然而然降低活動的頻率。
但是不運動，首先退化的就是腳部。久病臥床的人，一旦下床時，上肢都仍保有原先的肌力，但是大都無法站立、行走，必須要有很大的毅力與恆心，持續復健一段時間，才能恢復腳部的健康，然後才進一步強健身體。
◆多走路、多運動是現代人的重要課題
現代的上班族工作繁重，每天坐在辦公桌前缺乏運動；此外，許多人迷上電腦遊戲，也經常久坐不動，這些生活型態都對腳部的健康極為不利，而且會增加罹患糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病的風險。
兩、三年前，我發現自己在上下樓梯時，腳步變得沉重，下樓時腳步重重的踩著樓梯發出巨響，家人在睡覺時常常被我吵醒。不只如此，在蹲下時也覺得困難，而且上身漸漸開始動作不靈活。我感到非常震驚，自己練了半輩子的功夫，竟然也會陷入「雙腳無力」的困境。
原本我只是對於老年人不良於行的問題相當關心，現在這個問題居然出現在自己身上，更加速了我研究強化腳部功法的決心和行動。我翻遍了古代的練功書，潛心研讀，研創出功法之後，每天努力練習，以體驗其效果，大約過了半年的時間，我雙腳的力量便逐漸恢復，身體動作也回復靈活。
由於親身體驗腳部由弱轉強的變化，我認為雙腳退化的現象是可逆的，只要針對「腳部失去能量」的關鍵給予鍛鍊，腳部便能重獲健康。因此，我決心大力推廣這個功法，鼓勵大家多走路、多運動，延緩身體老化，找回自己的健康。
BOX：
注意腳部退化的警訊
偶爾走快一點、走久一點後，腿部肌肉會痠痛好幾天；或覺得雙腳冰冷、經常抽筋，在下蹲、跳躍、上下樓梯時發生困難，那就是腳部開始退化的警訊。
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資料來源：MOMO購物中心 - 健走功：適合現代人的氣功健走
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